温かいミルクドリンクと温かいお風呂で寝る前にリラックスできることは誰もが知っていますが、それでも私たちの多くは眠りにつくことができません。
睡眠薬の処方箋はイギリスだけで毎年1,000万件書かれており、Crampexの調査によると、私たちの86％が睡眠障害に苦しんでいます。また、睡眠が少なすぎると健康に悪影響を及ぼし、心臓病などの問題を引き起こす可能性があります。
しかし、あなたはこれらの専門家の自然なヒントを試すことによってあなた自身をだまして眠らせることができます...またはあなたはできます これらのガジェットまたはアプリのいずれかを購入することを検討してください 。
1.寝るのに最適な時間を見つける
あなたが眠り始める必要があるときあなたは今正確に知ることができます （（画像：ゲッティイメージズ）
あなたが間違った時間にスヌーズしようとしているなら、それはあなたにとってより悪いかもしれないので、あなたは解決する必要があります 寝るのに最適な時間 。いつ寝るべきかわからない場合は、「睡眠計算機」を見てください。 ブラインド会社 サイトweb-blinds.comなので、ボタンをクリックするだけで袋を押す必要があるときに解決できます。
どうやらそれはより多くの睡眠時間を得るのではなく、睡眠サイクルに関係しているようです。睡眠サイクル中の間違った時間に目を覚ますと、たとえ長く眠っていたとしても、より疲れていることに気付くでしょう。したがって、たとえば、午前6時までに起きている必要がある場合は、午後8時46分、午後10時16分、さらには午後11時46分に頭を下げるか、本物の夜のフクロウのように感じている場合は午前1時16分に頭を下げます。
2.不眠症に苦しんでいるかどうかを発見します
英国公衆衛生サービスによると、1泊6時間未満の睡眠は、糖尿病から脳卒中、心臓病に至るまで、早期に死亡する可能性が12％高いことを意味します。 不眠症に苦しんでいる 数夜の邪魔されたキップに対処するだけでなく、状況を改善するためにいくつかのステップを踏む必要があります。
寝室のドアに仕事を残してください （（画像：ゲッティ）
まず、In the Promise ofSleepの著者であるWilliamDement医師は、寝室でワークペーパーなど、睡眠に関係のないものをすべて排除することを提案します。そうすれば、脳は部屋を睡眠と親密さだけに関連付け始めます。 。
就寝時刻の90分前にくつろぎ始め、夕方に炭水化物を食べてみてください。 ビタミンB5 、私たちが年をとるにつれて急増するストレスホルモンであるコルチゾールの解毒剤（60カプセルで2.29ポンド、ブーツRe：Balance Re-Energise Vitamin B Complex）。
3.すぐに深い睡眠に入るように自分自身を訓練します
あなたが入ることができる方法の1つ ぐっすり眠る あなたが袋を打つ前にあなたの好きななだめるような音楽を聞くことです。
楽しんでいる音楽を聴くために時間を割くことは、エンドルフィンと呼ばれる心地よい化学物質の放出を通じて不安を軽減し、血圧を下げることを示す証拠があります。
また、適切な枕を選択すると、睡眠の質に大きな違いが生じる可能性があります。ザ 睡眠評議会 お腹で寝る場合は、柔らかくてかなり平らな枕を使用することをお勧めします。横向きで寝る場合は中程度の柔らかい枕を使用し、仰向けで寝る場合は固い枕を使用してください。
4.睡眠に適した温度を見つける
通気性があり、快適で、睡眠を誘発する寝具を選択してください。 Nickは、The Fine Bedding Companyの輪郭、感圧マットレストッパー、リネン、温度感性の羽毛布団と枕を使用して、アスリート向けの睡眠キットを作成しています。 www.finebedding.co.uk ）。
どうやらあります あなたが眠るのを助ける正確な温度 、そしてその温度は摂氏16.1度と比較的涼しいです。特に夜間や睡眠中の人体の過熱は、過呼吸を引き起こし、体のO2含有量を減らし、既存の健康問題を悪化させる可能性があります。
あなたがいる場合 暑すぎて眠れない たとえば、熱波の最中は、曲がり角を投げるのではなく、じっとしていることで涼しさを保つようにしてください。または、より極端なケースでは、シーツと枕をバッグに入れて、就寝前に冷凍庫に入れます。
あなたのシーツを素晴らしくてかっこよくしてください （（画像：Flickr：Jesse Hull）
睡眠に最適な温度の詳細については、お試しください WebMDからのこの記事 。
ピーター・サイモン・ビッド・テレビガン
5.左鼻孔から吸入します
このヨガの方法は減少すると考えられています 血圧 そしてあなたを落ち着かせます。ホリスティックな睡眠療法士のピーター・スミスは次のように述べています。左側に横になり、右側の鼻孔に指を置いて閉じます。左鼻孔でゆっくりと深呼吸を開始します。ピーター、著者 自然療法でよりよく眠る （£13.99、Singing Dragon、10月28日発売）、このテクニックは、過熱または更年期のほてりが睡眠を妨げている場合に特に効果的であると述べています。
6.夜に目覚めるのをやめましょう
今からほんの数時間後に投げたり回ったりするのではないかと心配していると、眠りにつくのがはるかに難しくなる可能性があるので、自分を止めてみてください 夜にたくさん目を覚ます 。夜に目覚める主な原因の1つは腰痛です。そのため、適切なマットレスを購入してこれを最小限に抑えるようにしてください。また、マットレスは8〜10年ごとに交換するようにしてください。また、就寝前にイブプロフェンなどの抗炎症薬を服用すると、夜間の筋肉のけいれんを和らげることができます。
7.絞ってリラックスします
すべての筋肉をリラックスさせることで、体を睡眠に備えることができます。不安神経症の専門家であるチャールズ・リンデンは次のように述べています。仰向けになって、鼻から深くゆっくりと息を吸い込み、同時に、足の指を丸くしようとしているようにつま先をしっかりと握り、次に握りを放します。
の作者 30日でストレスフリー （£7.12、Hay House）追加：別のゆっくりとした呼吸で、足を膝に向かって上に丸めてから放します。もう一度呼吸し、ふくらはぎの筋肉を収縮させ、次に太もも、臀部、腹、胸、腕などを収縮させて、体の一番上まで移動し、筋肉を1つずつ絞って解放します。
あなたが頭からつま先まで行ったとき、あなたの呼吸は安定しているべきであり、あなたは睡眠の準備ができていると感じるべきです。
8.起きているようにしてください
あなたが目を覚まし続けようとすると、あなたの心は反抗します （（画像：ゲッティ）
ディズニーレディとトランプ
目を覚まし続けるように自分自身に挑戦してください-あなたの心は反抗します！それは睡眠のパラドックスと呼ばれ、心理療法士のジュリー・ハーストは言います（ worklifebalancecentre.org ）。彼女は次のように説明しています。目を大きく開いて、「私は眠りません」と繰り返してください。脳はネガティブをうまく処理しないので、これを睡眠への指示と解釈し、睡眠が忍び寄ると目の筋肉がすぐに疲れます。
9.一日を巻き戻します
ありふれたディテールを逆の順序で覚えておけば、心配事がなくなります。サミー・マーゴ、著者 グッドスリープガイド （£10.99、朱色）は言う：あなたが行くように会話、光景と音を思い出してください。それはあなたが睡眠の準備ができている精神状態に到達するのを助けます。
10.目を転がします
サミーは、目を閉じてボールを3回巻き上げると、うまくいくと言います。彼女は言います：それはあなたが眠りに落ちるときあなたが自然に行うことをシミュレートし、あなたの眠いホルモン、メラトニンの放出を引き起こすのを助けるかもしれません。
11.想像してみてください
視覚化瞑想は、少なくとも3つの感覚を使用するときに最も効果的に機能します。サミーは次のように説明しています。熱帯の楽園、穏やかな海でのセーリング、花畑の散歩など、満足感を感じる状況を想像してみてください。
「幸せな場所」を探索するときは、花の匂いを嗅いだり、足元に草や砂を感じたり、ボートに水がかかるのを聞いたりすることを想像してみてください。あなたはすぐにリラックスして漂流するはずです。
12.自分にハミング
このヨガ瞑想は、広く行き渡った落ち着きの感覚を生み出します、とエジンバラ睡眠センターのディレクターであり著者であるクリス・イジコフスキー博士は言います。 ぐっすり眠る、よく眠るためのエキスパートガイド （£7.19、ワトキンス出版）。
快適な姿勢で座ります。目を閉じ、肩を落とし、あごをリラックスさせますが、口はそっと閉じたままにします。快適なだけ深く鼻から息を吸い込み、胸ではなく腹部が上がるようにします。
Idzikowski博士は次のように述べています。口からそっと息を吐き、唇を合わせてハミングします。息を吐き出す間、ハミングしてみてください。胸の中でどのように振動するかに注目してください。 6回の呼吸でこの振動に完全に焦点を合わせ、しばらく静かに座ります。 「私は寝る準備ができています」と自分に言い聞かせ、ゆっくり起きて寝ます。
睡眠
13.ここを押してください！
身体には、優しくしっかりと押すと睡眠を促進する特別なポイントがあります。 Idzikowski博士は、次のように提案しています。鼻の上部にある眉間のポイントに親指を置きます。ここには、わずかなくぼみがあります。 20秒間保持し、短時間放して、さらに2回繰り返します。
次に、ベッドの端に座り、右足を左膝にかけます。足の親指と第2趾の間のわずかなくぼみを見つけて、同じように押します。
最後に、右足を支えたまま、第2趾の上側の爪のすぐ下のポイントを見つけます。右手の親指と人差し指を使って、つま先をそっと握ります。
14.トリガーを見つける
このトリックの秘訣は、よく眠っている時期に漂流する習慣を身につけ、困難なときにそれを使用できるようにすることです。
催眠療法士のSharonStilesは、うなずくときに自分の頬をなでるなど、異常なことをします。 sharonstiles.co.uk ）。ムーブメントがどのように感じられるかにすべての注意を向けてください、とシャロンは言います。連続した夜にわたって、あなたの体はそれを睡眠と関連付けることを学び、それを繰り返すことはあなたの体にそれが眠いことを納得させるはずです。
15.一息つく
眠りにつくと呼吸が自然に遅くなります。ザ NightWaveスリープアシスタント 、Amazon.co.ukの£47.37は、柔らかな青い光を投影します。この光はゆっくりと天井に上下します。波が遅くなり、7分周期で眠りにつくので、呼吸を波と同期させます。
16.心配リストを作成します
ベッドでやることリストを調べることは不眠症の主な原因です。 Sharon Stilesは次のように述べています。多くの場合、それはあなたが何をする必要があるかを忘れることを恐れているからです。ですから、就寝前にリストを紙に書いて、翌日まで忘れられるようにしてください。自分の考えをキャビネットに提出することも想像できます。落ち着いて眠りやすくなります。
17.膀胱を空にします
私たちが年をとるにつれて、腎臓が同じくらい多くの尿を作るのを止める抗利尿ホルモンの生成が少なくなります。
その結果、夜間頻尿が発生する可能性があります。夜間頻尿は、夜間に何度かトイレに行く必要があります。
就寝時刻の2時間前に水分を飲むことは避け、二重排尿法を使用してください。これは、2回目の排尿によって膀胱を2回空にすることを意味します、と2型糖尿病の理解の著者であるマーリントーマス教授は言います。
日本の研究者は、塩分を1日8g以下に減らすことで、トイレへの訪問も減ることを発見しました。
18.午後4時から7時の間に運動する
エクササイズマットで瞑想する女性 （（画像：ゲッティ）
適度 エクササイズ LeesaマットレスのアドバイザーであるPaulGringras教授は、睡眠を助けることができると言います（ leesa.co.uk ）これは、周りで最高の「睡眠薬」の1つです。しかし、すべての薬のように、それを使用する正しい方法と間違った方法があります。
タイミングは大きな違いを生む可能性があります。朝の運動が役に立たない可能性が高く、就寝時刻に近すぎる運動は問題を引き起こす可能性があります。午後4時から7時の間に、適度な20〜30分の運動をしてみてください。ウォーキングやガーデニングで十分です。
19.さくらんぼ狩りに行く
さくらんぼだらけのボウル （（画像：ゲッティ）
さくらんぼには、睡眠パターンの調節を助けるホルモンであるメラトニンが含まれていると栄養士は言います アニータビーン 。
研究者は、目覚めの30分後と夕食の30分前にチェリージュースを飲むことを発見しました 睡眠 84分までに不眠症の人の睡眠の質を改善しました。
20.ノイズをかき消す
（（画像：ゲッティイメージズ）
夜のどんな種類の騒音でも、あなたはかき混ぜて、深い睡眠からより軽い周期に移る可能性があります。夜間の騒音について自宅を評価し、耳栓を着用するなどして、それを排除してみてください。
ディブリー牧師はどこで撮影されましたか
21.4-7-8メソッド
「4-7-8」方式と呼ばれ、ベストセラー作家やハーバード大学の訓練を受けた医師など、さまざまな人々に支持されてきました。 アンドリュー・ワイル博士 、人気のウェルネスブロガーに。
それは6つの簡単なステップで完了することができます：
- 舌の先を前歯上部のすぐ後ろの組織の隆起に当てて、運動全体を通してそこに保ちます。
- 口から完全に息を吐き、シューッという音を立てます。
- 口を閉じて、鼻から静かに吸い込み、精神的な数を4にします。
- 息を止めて7カウントします。
- 口から完全に息を吐き、8カウントのシューッという音を出します。
- これは一息です。ここでもう一度吸入し、このサイクルをさらに3回繰り返して、合計4回の呼吸を行います。
22.ビタミン
私たちのほとんどは、私たちの食事がそれらのゼズを捕まえるのにどれほどの影響を与えることができるかを理解していません。
「ドロップオフには特定の栄養素が必要ですが、他の栄養素は眠り続けるために不可欠です。マグネシウムには、付着している細胞をリラックスさせる能力があります」と説明しています。 アレクサンドラファルゲート 、専門栄養士および睡眠心理学者。
「不安やぐるぐる回る思考は一晩中目を覚まし続けることができますが、マグネシウムは不安を軽減し、安らかな夜の睡眠を促進することができます。亜鉛、トリプトファン、B12、B9、鉄などの他のビタミン、ミネラル、アミノ酸も、私たちの睡眠サイクルに不可欠な役割を果たしています。
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睡眠に役立つガジェット
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落ち着いて
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